Розрахунки проведені відомим американським лікарем Майклом Грегером. Зберігайте, користуйтесь і будьте здорові.
⠀
1. Бобові (нут, сочевиця, соя, квасоля, горох)
Розмір порції: ½ склян. приготованих бобових або ¼ склян. хумусу
Кількість порцій/день: ✔✔✔
⠀
2. Крупи (гречка, пшоно, вівсяна крупа, цільнозернові макарони і тд.)
Розмір порції: ½ склян. каші або макаронів, 1 шматочок хліба
Кількість порцій/день: ✔✔✔
⠀
3. Фрукти (яблука, банани, фініки, груші, персики, апельсини і тд.)
Розмір порції: 1 невеликий фрукт або 1 склян. нарізаних фруктів або ¼ склян. сухофруктів
Кількість порцій/день: ✔✔✔
⠀
4. Овочі (перець, морква, кабачок, гарбуз, буряк, помідор, водорості, гриби і тд.)
Розмір порції: 1 склян. листових овочів або ¼ склян. нелистових овочів
Кількість порцій/день: ✔✔
⠀
5. Зелень (шпинат, салат “айсберг”, листя гірчиці і тд.)
Розмір порції: 1 склян. в сирому вигляді або або ¼ склян. у приготованому
Кількість порцій/день: ✔✔
⠀
6. Хрестоцвіти (броколі, брюсельська капуста, білокачанна капуста, хрін, кейл, рукола і тд.)
Розмір порції: ½ склян. нарізаних хрестоцвітів або 1 чай. лож. хрону
Кількість порцій/день: ✔
⠀
7. Горіхи (грецькі, мигдаль, кеш’ю, фісташки, насіння чіа, конопляне, гарбузове і тд.)
Розмір порції: ¼ склян. горіхів або насіння або 2 стол. лож. горіхової пасти
Кількість порцій/день: ✔
⠀
8. Ягоди (лохина, малина, полуниця, вишні і тд.)
Розмір порції: ½ склян. свіжих або заморож. ягід або ¼ склян. сушених
Кількість порцій/день: ✔
⠀
9. Трави та спеції (куркума, базилік, чилі, коріандр, кмин, часник і тд.)
Розмір порції: ¼ чай. лож. куркуми на день (це антиоксидант) + будь-які інші натуральні спеції
⠀
10. Льон (незамінний для краси шкіри, волосся, нігтів)
Розмір порції: 1 чай. лож.
Кількість порцій/день: ✔
⠀
11. Напої
Хоча б 5 склянок на день (трав’яні чаї та чиста вода). Кава не рахується.
⠀
12. Вітамін D у холодні пори року та B12, якщо не вживаєте м’яса.
⠀
13. Спорт, фізична активність (щоденно)
90 хв. – якщо це малоактивні види
40 хв. – якщо активні